1、建议一周进行一两次下面的骑行台训练，然后再选择一个艰难的第三天做另一个训练。三周之后，尝试更有挑战性的变化。允许有一天的休息，然后交叉训练，或者在训练之间穿插轻松的训练。下面来教你科学的骑行台训练方法。每一个训练方法中间要有10到15分钟的休息，整个过程完成后要有10分钟的休息时间。以下会用到RPE值，在这里我先说明以下RPE是什么自主劳累感觉分级(RPE)是利用感觉来推算运动负荷强度的一种有效办法，可参照RPE来控制运动强度。

　　2、以下是20级表

　　RPE 自主疲劳感觉 相应心律 6 安静 70以下 7 非常轻松 70 8 很轻松 70-90 9 很轻松 90 10 轻松 90-110 11 轻松 110 12 轻松 110-130 13 稍费力 130 14 稍费力 130-150 15 费力 150 16 费力 150-170 17 很费力 170 18 很费力 170-195 19 非常费力 195 20 非常费力 最大心率

　　3、下面是训练方法：1.踏频训练(增强你身体中的能量、提高你的速度)4组一分钟的较高踏频：用大齿轮然后将你的踏频提升到很高。保持你的RPE在13左右。每组中间要有两分钟的低踏频休息全部完成后进行5分钟的低踏频恢复10到20组30秒最高踏频：95%的输出，RPE在18到19，保持最高的踏频。有必要的时候可以站起来。然后每组完成后有30秒的低踏频恢复。如果你是高手的话就组20组，新手可以从10组开始逐渐累加到20组。

　　4、爬坡专项训练(帮助你攻下高山。)可以把车的前轮架高来模拟爬坡。先保持一个你可以连续骑1个小时的节奏(RPE16)，然后每两分钟站起来攻击一次，踩踏12到15次，要用尽全身力气(RPE19+)。共十分钟然后轻松的骑10分钟恢复。然后重复第一步，一共作3组，1组攻击5次。高手可以试一试2组*15分钟上面过程(中间有10分钟的恢复)，还是感觉轻松的可以进行3组*12分钟的上面过程(中间有6分钟恢复)如果你还是感觉轻松可以试一试2组*20分钟上面的过程(中间10分钟休息)

　　5、变速骑行训练(模拟比赛中的队列骑行需要)四分钟RPE16(90%-100%的阈值功率)，然后紧接着3分钟的RPE18(100%-110%的阀值功率)，然后紧接着1分钟全马力输出(115%的阀值功率)5分钟的轻松骑行恢复再进行1分钟的全马力输出，3分钟的RPE18，4分钟的RPE1610分钟的恢复然后重复以上过程高手可以在每一次变速中加上30秒或一分钟。